เมื่อเป็นตระคิวในน้ำ จะทำอย่างไร?
สถาบันสอนว่ายน้ำเป็นเร็วอันดับ 1 ของเมืองไทย เราพร้อมช่วยท่านว่ายน้ำเป็นเร็วภายในคอร์สเดียว สร้างพื้นฐานว่ายน้ำเพื่อไปต่อยอดกีฬาทางน้ำ ได้รับการยอมรับจากสื่อชั้นนำทั่วประเทศ ดาราหลายท่านไว้วางใจมาเรียนที่นี่ รับประกันผล 100% คุ้มค่ากับทักษะที่ท่านจะได้รับติดตัวไปตลอดชีวิต ลงทุนครั้งเดียว
อาการตะคริวคืออะไร
คือภาวะที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่คลายตัวออกตามปกติ มักเกิดขึ้นตามกล้ามเนื้อแขนและขา ปกติจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาที แต่บางรายอาจรุนแรงและนาน บางรายเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ก่อให้เกิดความเจ็บปวดทรมาน แม้จะไม่ส่งผลอันตรายร้ายแรง แต่หากเกิดขึ้นระหว่างขับรถหรือว่ายน้ำ อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุและอันตรายถึงชีวิตได้ โดยทั่วไป ตะคริวมักเกิดกับนักกีฬาที่ออกกำลังหนักหรือมากเกินไป ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้สูบบุหรี่จัด
สาเหตุอะไรทำให้เกิดตะคริว
สาเหตุทั่วไปของตะคริวที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อโครงร่าง หรือกล้ามเนื้อลาย มักเกิดจากการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ระดับโซเดียมและโปรแตสเซียมในร่างกายต่ำ หรือจากการที่ร่างกายพบกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิที่ต่างกันมากอย่างรวดเร็ว ร่างกายขาดน้ำหรือเสียเหงื่อมาก ระดับเกลือในร่างกายต่ำ ส่วนตะคริวที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อเรียบ อาจเกิดกับสตรีเวลาที่มีประจำเดือน หรือเกิดจากอาการกระเพาะหรือลำไส้อักเสบ
สาเหตุทั่วๆไปที่พิสูจน์มาเเล้ว
- การไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- การใช้กล้ามเนื่อนั้นรุนเเรงเกินไป เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง หรือไม่ถูกวิธีทาง
- เส้นเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อและกระดูกหดตัว มักเกิดในผู้สูงอายุ
- คนท้อง เมื่อน้ำหนักตัวที่มากเกินไปกดทับกล้ามเนื้อขา
- Neurological conditions เช่นโรค Motor neurone disease หรือ โรค Peripheral neuropathy
- การติดสุรา
- การขาดน้ำดื่มที่ไม่เพียงพอ
สาเหตุเกิดตะคริวเนื่องจากยาดังต่อไปนี้
- ยาขับปัสสาวะ diuretics: ยาขับปัสสาวะเป็นยาที่ขับน้ำ และเกลือออกจากร่างกาย โดยการขับโซเดี่ยม คลอไรด์ ออกทางไตซึ่งแร่ฐาตุทั้งสองจะดึงน้ำออกไปด้วย จึงทำให้ปริมาณน้ำ เกลือโซเดี่ยม คลอไรด์ ลดลง ผลจากเกลือดลงและปริมาณเลือดลดลงทำให้ความดันโลหิตลดลง เช่นยารักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจล้มเหลว หรือโรคไต
- กลุ่มยาสแตติน (Statin) มาใช้รักษาภาวะ/โรคไขมันในเลือดสูง
- ยาราโลซิฟีน (Raloxifene) มาใช้ในการักษา 1. โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) 2. มะเร็งเต้านมชนิดรุกราน
- ไนเฟดิปีน (Nifedipine) เป็นยาที่นำมารักษาโรคความดันโลหิตสูง ใช้ในการรักษาอาการโรคของหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงบริเวณหัวใจ หรือ ป้องกันการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด
- ยากรดนิโคตินิก (Nicotinic acid) หรือจะเรียกว่า ไนอะซิน (Niacin) มีสรรพคุณ ใช้ช่วยลดไขมันในเลือดชนิดไม่ดี LDL – cholesterol, Triglyceride และช่วยเพิ่มระดับไขมันดีเช่น HDL – cholesterol
- ยาในกลุ่ม Quinine ทำให้เกิดตะคริวได้
แนวทางการรักษาตะคริว
-ออกกำลังกายยืดเส้นก่อนลงน้ำ
[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=nN8cwK3zM20″ responsive=”no”]หรือลองชม 34 ท่าในการยืดเส้นได้ตามลิงค์
https://health.kapook.com/view144072.html
ยืดเส้นเพื่อเเก้ตะคริว
ต้องรู้ก่อนว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่เป็นตะคริว
- เอ็นร้อยหวายจะอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา และส่งผลกระทบกับการเคลื่อนไหวสะโพกและหัวเข่า ด้านบนสุดของเอ็นจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังกระดูกสะโพก และด้านล่างสุดที่หัวเข่า [1]
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือควอดริเซ็บ (หรือที่เรียกกันว่า “กล้ามเนื้อกลุ่มควอด”) จะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา และเป็นส่วนสำคัญที่ต่อมาจากหัวเข่า ควอดริเซ็บเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่แข็งแรงที่สุดและมีไขมันน้อยที่สุดในร่างกาย
จะแก้ปัญหายังไง ในกรณีเกิดตะคริวตอนว่ายน้ำอยู่
ถ้าเป็นที่น่องด้านหลัง-พยายามนอนหงายและใช้มือพยุงน้ำ โดยพยายามยกขาขึ้นสูงเหนือน้ำกลับเข้ามาหาคาง
ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อด้านหลังของขาอ่อน– พยายามนอนคว่ำแล้วพับข้อเท้ากลับมาหาก้น
ถ้าเป็นที่ข้อเท้า– พยายามนอนหงายให้ขาข้างนึงเหยียบผิวน้ำไว้ และใช้มือช่วยในการหมุนข้อเท้าไปมา
จะแก้ปัญหายังไง กรณีขึ้นมาจากน้ำได้เเล้ว
ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง
นั่งเหยียดเท้าที่เป็นตะคริวไปข้างหน้า หรืออาจจะเหยียดทั้งสองเท้าก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า หรืออาจจะใช้เข็มขัดรั้งที่ปลายเท้าก็ได้ เหยียดจนหายตะคริว หากมีตะคริวบ่อยให้ยืดเส้นครั้งละ 5 นาทีวันละ 3 ครั้ง และก่อนนอน
ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือ Quadricep stretch
จะยืดกล้ามเนื้อท่ายืนหรือท่านอนก็ได้ ยืดจนหายปวดแล้วจึงหยุดการยืด
ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstrings stretch
จะทำท่านอนหรือนั่งก็ได้ ในกรณีที่อยู่คนเดียวให้นอน แล้วใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหาหน้าอก หรืออาจะใช้คนช่วยดังรูป หรือจะทำท่านั่งก็ได้โดยนั่งเก้าอี้ เท้าที่เป็นเหยีดตรง กระดกปลายเท้ามาที่เข่า เกร็งไว้จนหายเป็นตะคริว
การป้องกันการเป็นตะคริว
รับประทานอาหาร
- พยายามทานกล้วยเเละส้มประจำเสมอๆ
- ทานข้าวกล้อง อัลมอน์ด โยเกริต์ และนม
- ทานวิตามินรวมเป็นประจำ
- ทานน้ำให้เพียงพอ
การบริหารกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- บริหารกล้ามเนื้อน่องท่ายืน
วิธีการ
1. ยืนห่างกำแพง 1-2 ฟุต มือยันกำแพง แขนเหยียดตรง หรือถ้าไม่มีกำเเพงก็ได้
2. ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 2 ฟุตเท้าขวาวางบนพื้นทั้งเท้า เข่าซ้ายงอเล็กน้อยส่วนเข่าขวาตึงจะทำให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่องถ้าไม่รู้สึกตึงให้ถอยเท้าขวาอีจนรู้สึกตึงคงท่านั้นไว้10 วินาที
3. ให้งอเข่าขวาลงเล็กน้อยและคงตำแหน่งนั้นไว้ 10-30 วินาที
4. ให้ทำอีกครั้งโดยสลับเท้า
กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า
การทำในท่ายืน
วิธีการ
- โดยการยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
- มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว
- ใช้มือคนละด้านจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง
- ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด
- ค้างอยู่ในท่าดังกล่าวนาน 30 วินาที
- เมื่อทำเสร็จให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
- ให้ทำข้างละ 2 ครั้ง
กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง
วิธีการ
- ยืนหลังเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับพนักพิงเก้าอี้
- ก้มตัวโดยใช้ข้อสะโพก(ไม่ใช้เอว) หลังและไหล่ตรงโดยให้หลังขนานกับพื้น
- คงท่าเดิม 10-30 วินาทีจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อขาและหลัง
การเตะขาที่ถูกวิธีช่วยลดการเป็นตะคริว การแก้ไขปัญหาตะคริวในกรณีอยู๋ในน้ำ ต้องสามารถลอยตัวในน้ำได้ดีด้วย ซึ่งทั้งหมดจะถูกบรรจุในหลักสูตรว่ายน้ำเป็นเร็วในระยะเบื่องต้น สมัครเรียนวันนี้ที่ www.krujinkrub.com/สมัครเรียนว่ายน้ำ
Reference:
http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
https://th.wikipedia.org/wiki/ตะคริว
http://siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/cramp.htm#.WKAl9W997IU
http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
http://haamor.com/th
https://www.reference.com/sports-active-lifestyle/should-leg-cramp-swimming-4ffb2d5457e285fe#
http://blog.timesunion.com/running/leg-cramps-drink-pickle-juice/2229/